Здраве

Човек е способен да забави стареенето с няколко работещи практики

В тази статия специалист по физически упражнения и физиолог обяснява какво се случва в телата ни на 20, 30, 40, 50 и 60 години и на каква възраст какъв вид физическа активност е най-полезна.

Те също така предоставят конкретни съвети за всяка възраст.

Всички знаят, че упражненията са много полезни. Благодарение на тях можете да контролирате теглото си, да поддържате ума си остър, да останете енергични и да сте в добра форма.

С възрастта количеството физическа активност не трябва да се намалява: те ще помогнат за поддържане на жизненост и добро здраве.

В тази статия Катя Бородулин, доцент и специалист по упражнения в Университета в Хелзинки, и Ярмо Хейсканен, физиолог, обясняват какво се случва в телата ни по различно време от живота ни и какъв вид физическа активност ще бъде особено полезна.

20 години: пик на жизненост

На двадесет години човек е на върха на своята физическа форма. Ако не страдате от хронични заболявания и водите относително здравословен начин на живот, тогава лесно можете да останете в отлична форма: метаболизмът ви е нормален, мускулите работят перфектно, бързо се възстановявате от тренировките.

Ако през този период седнете на дивана, тогава ще бъде по-лесно да влезете във форма, отколкото на 50.

Издръжливостта се развива много добре. Ако например обичате джогинг или други спортове, които изискват издръжливост, тогава на 20 можете да подобрите резултатите си.

Тъй като тялото все още се развива в някои аспекти, начинът на живот ще играе специална роля в това какви физически характеристики развивате. На 20 години полагате основите за идните десетилетия.

Например, ако редовно се занимавате с някакъв вид спорт на 20-годишна възраст, движенията ще се запазят в мускулната памет. Този спорт ще ви е лесен в по-късна възраст, дори ако правите почивки. Спортът има положителен ефект и върху мозъка.

Съвет: Оценете нивото си на издръжливост. Имате добро ниво на издръжливост, ако можете лесно да джогирате на пет километра.
30 години: поддържайте форма

30-годишният може да тренира

по същия начин като 20-годишния, но възрастта започва да напомня за себе си: метаболизмът започва да се забавя, мускулната маса започва да намалява и подвижността се влошава. Аеробната издръжливост също постепенно започва да намалява.

Свързаните с възрастта промени все още са малки и физическата активност може да забави влошаването на различни характеристики.

На 30-годишна възраст ще бъде полезно да провеждате различни тренировки – както за мускули, така и за издръжливост, както и да развивате скорост и максимална сила. Интензивното обучение може да продължи и възстановяването е бързо.

Ако упоритата работа или грижите за малки деца отнемат цялата ви енергия, не бива да се упражнявате прекалено много. Упражненията без прекъсване или прекомерно натоварване са вредни за тялото.

Съвет: Правете бързи движения, за да развиете максимална сила и скорост. Например, тичайте на сто крачки, играйте игри с топка или направете бърза силова тренировка във фитнеса.

Не забравяйте за тренировките за мобилност – направете стречинг или гимнастика.

На 40-годишна възраст обикновено се появяват първите промени, свързани с възрастта

Метаболизмът и хормоните се забавят повече от преди и следователно излишните килограми се натрупват по-лесно.

Стареенето на тялото започва да се проявява в работата на опорно-двигателния апарат. Тялото започва да се скъсява и костната маса започва да се свива – особено при жените.

40-годишните страдат от спортни травми по-лесно от по-младите хора. Например, ахилесовото сухожилие може да се счупи по-лесно по време на игри с топка, отколкото преди.

Способността на организма да се възстановява също се забавя. Затова загряването и охлаждането на тази възраст е особено важно.

Много хора започват да променят начина си на живот през тези години: започват да спортуват по-целенасочено, променят диетата си или намаляват консумацията на алкохол.

Разнообразният спорт ще бъде от полза. Необходимо е да се тренира не само за издръжливост и укрепване на мускулите, но и за координация на движенията и сръчността.

Сега ще бъде полезно да се проведе медицински преглед, да се разберат показателите на кръвното налягане, нивото на захарта.

50 години: фитнесът вече не си струва да се отлага

На 50 години структурата на тялото се променя. Мускулната и костната маса се свиват дори по-бързо от преди, което дори може да доведе до отслабване.

В тялото обаче има повече мазнини. Ако се храните по същия начин, както преди и се движите по-малко, ще наддавате лесно.

На около 50-годишна възраст мускулите стават значително по-слаби. Поради стареенето активността и структурата на мускулните клетки отслабват, еластичността на тъканите намалява.

Реакцията и сръчността се забавят, което е свързано със забавяне на преминаването на нервните импулси.

Мускулната сила намалява по-бързо при жените, отколкото при мъжете. Менопаузата засяга функцията на хормоните и свързаната с тях мускулна сила.

През този период рискът от развитие на остеопороза също се увеличава.

Според много изследвания трябва да започнете да тренирате във фитнеса на възраст поне 55 години. Два пъти седмично е чудесен вариант.

Нежните упражнения за усукване или укрепване във фитнеса и при игрите с ракети и упражненията на неравни повърхности ще са от полза за гръбначния стълб. По-добре е да работите редовно, а не на парче.

Съвет: Тествайте способността си да поддържате баланс. Заставайки на единия крак, сгънете другия крак пред себе си. Трябва да можете да стоите на два крака последователно за 60 секунди.

60 години: Укрепете мускулите на бедрата, не забравяйте да си почивате

Едно 60-годишно дете може да е във физическа форма, както когато е било младо.

Ако тренирате, ядете здравословни храни и не пушите, промените, свързани с възрастта, може да не се появят в тялото ви.

Поддържането на мускулната сила е основен приоритет на 60 години. Особено важно е да поддържате бедрените си мускули в добро състояние, защото балансът става по-труден с възрастта.

Колкото по-стегнати са бедрата и краката, толкова по-лесно поддържате баланс.

Също така е необходимо да се тренира подвижността на горната част на тялото: например, повдигнете ръцете си отстрани нагоре.

След 60 години различни заболявания

обикновено се влошават. Начинът на живот и физическата активност ще ви помогнат да се преборите с неразположенията.

В случай на сериозни заболявания, натрупаната мускулна сила и издръжливост ще бъде голям плюс.

Получаването на достатъчно почивка е важно. Много 60-годишни спят по-малко добре, отколкото когато са били по-млади, тъй като в мозъка настъпват структурни промени, които нарушават съня.

Лошият нощен сън може да бъде компенсиран от дневна почивка. Натоварването на мозъка също е важно: полезно е да изучавате езици или да решавате судоку. Хората, които спортуват поне умерено, имат по-дебела мозъчна кора от тези, които спортуват малко.

Съвет: Проверете мускулите на бедрата. Станете от стол, без да използвате ръцете си, можете да притиснете ръце към гърдите си. Бедрените ви мускули са в добра форма, ако можете безопасно да повторите това движение десет пъти за около 20 секунди.

Материалите, публикувани на тази страница, са с информационна цел и са предназначени за образователни цели. Посетителите на сайта не трябва да ги използват като медицински съвет.

Определянето на диагнозата и изборът на метод на лечение остават изключителната прерогатива на лекуващия Ви лекар! Редакторите не носят отговорност за възможни негативни последици, произтичащи от използването на информация, публикувана на сайта esoreiter.ru